A koleszterin ugyanis egyáltalán nem káros zsírféleség, nélküle létezni sem tudnánk: a sejtfalak fontos alkotóanyaga, a nemi hormonok, a D-vitamin és az epesavak alapanyaga, energiát ad, és agyunk egytizede is koleszterinből épül fel. Koleszterint a szervezetünk is termel, emellett a táplálékkal vesszük magunkhoz.
Különbséget kell tenni azonban a jó és a rossz koleszterin között. Előbbit nevezzük HDL koleszterinnek, utóbbit pedig, a rosszat, LDL koleszterinnek. A kettő között az az alapvető különbség, hogy míg a HDL a felesleges koleszterint elszállítja a májba, és eközben tisztítja az ereket, addig a HDL koleszterin lerakódik az erek belső falára, és emiatt okoz érszűkületet, érelmeszesedést, súlyosabb esetben pedig akár érelzáródást. Ennek következtében nő a szívinfarktus és a trombózis kockázata, melyek az életet is veszélyeztetik. Ezért olyan fontos, hogy odafigyeljünk a koleszterinszintre, és az egészséges tartományban tartsuk.
Hacsak nem genetikai hajlam miatt magas a koleszterinszintünk, akkor alapvetően befolyásolhatjuk az értékét helyes táplálkozással.
A legmagasabb koleszterintartalmú élelmiszerek a velő, a máj, a kenőmájas, a nyelv, a szalonna, a tepertő, a kolbász, a szalámi, a zsíros tejtermékek (tejszín, zsíros sajtok, vaj). A sok szénhidrát és az alkohol szintén növelik az LDL-szintet, csakúgy, mint a stressz és a dohányzás.
Ezzel szemben alacsony zsírtartalmú, rostban gazdag táplálkozással csökkenthető a káros koleszterinszint, és növelhetjük a HDL mennyiségét. Ilyen pozitív hatást vált ki a rendszeres testmozgás is.
A megfelelő rostbevitelt biztosíthatjuk több zöldség- és gyümölcsfogyasztással. A rostok felszívják az epesavakat, s emiatt a máj a vérben lévő koleszterint fogja felhasználni epesav-termeléshez.
Vannak olyan jól ismert zöldségek-gyümölcsök, melyek bizonyítottan koleszterincsökkentő hatással rendelkeznek. Lássuk, melyek ezek!
1.Banán
Egy 2014-es tanulmányban kimutatták, hogy naponta 250-500 mg banán 4-12 héten át tartó fogyasztása csökkenti a káros koleszterinszintet, sőt, cukorbetegnek is ajánlott a fogyasztása, mert a vércukorszintet is jelentősen mérsékli. Érdemes tehát a reggeleket banánnal indítanunk. Ehhez a gyümölcshöz egész évben hozzájuthatunk, nagyon értékes, hiszen alacsony a zsír- és a nátriumtartalma, viszont gazdag káliumban, ezért előnyös magas vérnyomásban szenvedők számára, és a szívbetegség kockázatának csökkentése miatt is.
2.Sárgarépa
A sárgarépa koleszterincsökkentő hatása szintén bizonyított. A répában található rostok jelentős víztartó és epesav-felszívó hatással rendelkeznek. Mindössze napi 6 gramm nyers répa elrágcsálásával jelentősen csökkenthetjük a koleszterinszintet, bár egyéb zsírok, például a trigliceridek szintje változatlan marad. Fokozhatjuk a hatást, ha három héten át napi 200 gramm répát fogyasztunk. Ezzel megnő a vér karotin szintje is, de nem káros mértékben.
3.Bab
Nagyon jó hatású, ha étrendünk gazdag hüvelyes zöldségekben. Ezek a zöldségek – bab, lencse - nem csupán gazdag rostforrások, de ráadásként alacsony a glikémiás indexük. Napi 250 gramm főtt bab beépítése az egészséges étrendbe már négy hét alatt kimutathatóan csökkenti a káros koleszterin- és triglicerid szintet.
4.Zab
A zabban található oldható rostok szintén bizonyítottan csökkentik a káros, LDL koleszterinszintet, jóllehet a HDL-szintre és a trigliceridekre nincsenek jelentős hatással. Minél magasabb a kiinduló LDL-szint, annál nagyobb mértékű a koleszterincsökkentő hatás. Mindez a zabban található rostnak, a béta-glükánnak köszönhető, melyből naponta legalább 3 grammot javasolt elfogyasztani. A béta-glükán antioxidáns hatással is rendelkezik, csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát, és jótékonyan hat magas vérnyomás esetén is. Nagy mennyiségben találunk béta-glükánt az árpában is, melynek 100 grammja (szárazanyag-mennyisége) 2-20 grammot tartalmaz.
A koleszterinszintre nem csupán a zsírbevitel van hatással, hanem komplexen az egész étrend. Ezért fontos az egészséges, vegyes táplálkozás. A B12-vitamin hiánya például befolyásolja az egész anyagcserét, és serkenti a koleszterinszintézist. A legnagyobb előnnyel talán a rostban gazdag táplálkozás rendelkezik, s ne feledjük, hogy ennek a fajta étrendnek a további előnye, hogy megkönnyíti a fogyást.
Ezt olvasta már?
12 ok amiért érdemes almát fogyasztani!
3 tipp a tavaszi fáradtság ellen
