A világ számos táján évtizedek óta nagy népszerűségnek örvendenek az alacsony szénhidráttartalmú diéták, melyek elősegíthetik a súlycsökkentést és javíthatnak az egészségi állapoton. Ilyen a ketogén diéta is.

Egyre nagyobb népszerűségnek örvend a ketogén diéta, melynek lényege a nagy mennyiségű zsír- és fehérje, valamint csökkentett szénhidrát bevitel. Bármilyen furcsának hangzik is, valóban lehet fogyni zsírokkal! Hogy hogyan? A szénhidrátok megvonása arra kényszeríti a szervezetet, hogy az energiaigényét a zsírok lebontásából fedezze, így glükóz helyett a ketonok válnak az „energiahordozóvá”.

A ketogén diéta eredete

A diétát Hugh Conklin elmélete alapján vezették be az 1920-as években Amerikában epilepsziás betegek terápiájaként, egy évtizeddel később a gyógyszerek kiszorították, majd az 1990-es évek közepén ismét felfedezték. Bár nem elsődleges terápiaként, de ma is alkalmazzák a ketogén diétát: elsősorban azoknak az epilepsziás betegeknek ajánlják, akiknél a gyógyszerek nem bizonyultak hatásosnak. Emellett tulajdonítanak neki még rákgyógyító és megelőző, idegrendszert védő, gombairtó, valamint kezdeti stádiumban lévő cukorbetegséget visszafordító hatást is, bár ezek tudományos megerősítése még várat magára.

A ketogén étrend összetétele

A klasszikus ketogén diéta 4:1 arányban határozza meg a zsírok, illetve fehérjék + szénhidrátok arányát a táplálkozásban, és lényege az összes magas szénhidrát tartalmú élelmiszer, például keményítőt tartalmazó zöldségek, gyümölcsök, tészták, kenyérfélék és cukrok teljes kizárása. A megfelelő mennyiségű zsírbevitel tej, tejszín, sajt és vaj fogyasztásával biztosítható. Az arányszám 18 hónapos kor alatt, 12 éves kor felett és elhízás esetén kezdetben 3:1. Mivel a zsír energiatartalma magasabb, így az adagok a normál étkezésénél jóval kisebbek! A klasszikus ketogén diéta nem kiegyensúlyozott, így a vitaminok és ásványi anyagok pótlásáról gondoskodni kell – és egy évnél hosszabb ideig ne kövessük!

A ketogén diéta során tiltólistára kerülnek a hüvelyesek, a rizs és a gabonafélék, a fehér lisztek, a tészta, majonéz, ketchup és müzli, gyümölcsök közül a banán és más magas szénhidrát tartalmú gyümölcsök. Ami bátran fogyasztható: a tej, tojás, sajtok, vaj és sonkafélék, vörös és fehér húsok, olajos magvak, avokádó, olíva- és kókuszolaj.

A ketogén diéta több módosított változata is elterjedt, de mindegyiknek a lényege szénhidrátmegvonás révén a szervezetet átállítani ketózisra, vagyis zsír használatára energiaforrásként. Az átállás kezdeti szakaszában előfordulhat fáradtság, gyengeség, székrekedés vagy hasmenés, de ha már hozzászokik a szervezetünk az új étrendhez, éberebbek, energikusabbak leszünk, és elindul a fogyás is. A klasszikus mellett a ketogén diéta változatai közé tartoznak még a módosított Atkins-diéta, a tápszeres ketogén diéta és a paleo-ketogén diéta is.

A ketogén diéta lényege

A ketogén, vagy más néven keto diéta célja, hogy a testünket zsírégető üzemmódba kapcsolja az által, hogy drasztikusan lecsökkentjük a bevitt cukor és szénhidrát mennyiségét, s ezáltal a testünk az energiát nem a cukrokból, hanem a zsírokból kénytelen előállítani, illetve felhasználni.

Az elnevezés onnan ered, hogy a test üzemanyagai a cukor, pontosabban a glükóz helyett az ún. ketonok lesznek. A ketonokat a máj termeli a zsírokból, melynek következménye, hogy intenzív zsírégetés kezdődik a testben, az inzulinszint pedig lecsökken. Eredetileg epilepsziás gyerekek kezelésére fejlesztették ki, ugyanis az agy és a vér magas ketonszintje csökkenti a rohamok gyakoriságát.

A ketogén diéta alapanyagai

A legalacsonyabb vagy nulla szénhidráttartalmú élelmiszerek: az állati eredetű zsírok, a vaj, a növényi olajok, a hús, a hal, a tojás, a sajt, a magas zsírtartalmú tejtermékek, és az alacsony, maximum 5 százalék szénhidráttartalmú zöldségek és gyümölcsök. A napi szénhidrátbevitelnek maximum 50 grammnak szabad lennie, de még jobb, ha 20 gramm alatt maradsz.

Folyadékpótlásra legjobb választás a víz. Fogyasztható cukor nélküli kávé és tea, és alkalomadtán egy-egy pohár vörösbor. Só, bors és egyéb fűszerek korlátlan mennyiségben használhatók.

A tiltólistán szerepelnek a cukrozott italok, üdítők, sör, burgonya, tészták, rizs, kenyér, édességek, sütőipari termékek és a magas szénhidráttartalmú zöldségek és gyümölcsök.

A ketogén diéta veszélyei

Amikor átáll a tested a ketogén diétára, néhány napig tartó kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhatsz: fejfájást, fáradtságot, hányingert, lábgörcsöket, hasmenést, székrekedést. Ezek mind annak a jelei, hogy a tested új üzemmódba áll át. Hosszú távon kialakulhat magas vérzsírszint, alacsony magnézium- és káliumszint, fokozott vesekőkockázat, vérszegénység, savasodás. A diéta során fontos, hogy figyelj a kellő vitamin- és ásványi anyag bevitelre, egyél sok rostot, és igyál elegendő vizet.

Cukorbetegség, magas vérnyomás esetén, valamint szoptatás idején kérd ki orvosod tanácsát, mielőtt ketogén diétába kezdenél. Bizonyos esetekben azonban tilos a diéta: ha bármilyen olyan betegségben szenvedsz, melynél a zsíranyagcsere zavart szenved, és emiatt a tested nem tudja lebontani és hasznosítani a zsírsavakat, akkor a szervezeted a ketogén diéta hatására éhezne, a fehérjéket használná fel, ami végzetes következményekkel járhatna.

A ketogén étrend összeállítása

A ketogén étrend változatosan összeállítható, lényege, hogy a napi kalóriabevitel (1500-2000 kcal) 75-80 %-a zsírokból, 20-25 %-a fehérjéből és 5-10 %-a szénhidrátból származzon. A ketogén diéta segítségével többet fogyhatsz, mint alacsony zsírtartalmú diétával, s mindezt éhezés nélkül.

Melyek a ketogén diéta előnyei és veszélyei?

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet takar, mely segít, hogy gyorsabban és hatékonyabban égesd a zsírt, javíthatja az egészséged és az állóképességed, és fogyhatsz is tőle.

Hogyan kezd el a keto-diétát?

Tudnod kell, mit szabad enned, milyen hatással lesz a szervezetedre, és melyek lehetnek a diéta kockázatai.

Mit lehet enni a ketogén diétában?

• Húsok: vörös hús, fehér hús, halhús, szalonna, kolbász, zsíros húsok
• Tojás
• Vaj és zsíros tejtermékek, sajtok
• Olajos magvak: dió, mandula, lenmag, chia mag, tökmag, napraforgómag
• Növényi olajok: olívaolaj, avokádóolaj, kókuszolaj
• Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: például zöld leveles zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika, saláta, káposzta, brokkoli

Miért javasolt a ketogén diéta a cukorbetegeknek?

Mivel a keto diéta segíthet megszabadulni a túlsúlytól és javíthatja az inzulinérzékenységet, cukorbetegeknek hasznos lehet a követése, valamint prediabéteszes állapot és metabolikus szindróma esetén is. A ketogén diéta hatására egyesek még a diabétesz gyógyszert is elhagyhatják, az inzulinérzékenység pedig több mint 70 százalékkal is javulhat.

A ketogén diétának vannak veszélyei is

Bár a keto diéta hasznos lehet a cukorbetegségben szenvedők számára, semmi esetre se vágj bele az orvosod engedélye nélkül akár 1-es, akár 2-es típusú cukorbetegségben szenvedsz. A diéta során szigorúan ellenőrizni kell a vércukorszintet napjában többször is. Ha a szervezetben ugyanis felhalmozódnak a ketonok, melyek a zsírégetés savas melléktermékei, a vér túl savassá válhat, mely károsíthatja a májat, a vesét és az agyat is, de akár végzetes is lehet. Ezt nevezzük ketoacidózisnak, melynek kockázata a cukorbetegségben nem szenvedőknél meglehetősen ritka.

A ketogén diéta mellékhatásai

Bár a legtöbb ember számára a ketogén diéta biztonságos, amikor belekezdesz pár napig tartó kellemetlen mellékhatásokkal kell számolnod. Ez egy átmeneti időszak, míg a tested hozzászokik, hogy cukor helyett zsírból nyerje az energiát. Gyakori panasz ilyenkor a fáradtság, fokozott éhség, alvásproblémák, hányinger, hasi diszkomfort érzés. Ennek elkerülésére – mielőtt teljesen kiiktatnád a szénhidrátokat - érdemes pár hétig alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, hogy a szervezet sikeresen átálljon a fokozott zsírégetésre.