“Ugyan már, milyen veszélyekkel járhat az ülő munka?” – rengetegen vélekednek eképpen az irodai munkákról. Pedig az állandó ücsörgésnek nagyon is megvannak a maga káros következményei, ha nem figyelünk magunkra kellően oda.  Lássuk, mik a veszélyek és hogyan tehetünk ellenük!

A rossz testtartás következményei

Az ülő munka ma elsősorban a számítógép vagy – rosszabb esetben – a laptop előtti egész napos “ücsörgést” jelenti – ami persze nemcsak a munka érdemi részét illetően nem pusztán üldögélés, de fizikai értelemben is megterhelő, bármilyen meglepő is ez a kívülálló számára.

Az állandó görnyedéssel nagy terhet helyezünk a gerincünkre és ezáltal az izmainkra is, minek következtében egyes izomkötegek begörcsölnek, mások pedig egészségtelenül túlnyúlnak. Ezenkívül a rossz testtartással a belső szerveinket is durván összenyomjuk, és nagymértékben lerontjuk az egyes szervek vérellátását, ami hosszabb távon komoly funkcionális zavart okozhat.

A gerincet érő folyamatos pluszteher miatt csak idő kérdése, hogy mikor alakulnak ki a kisebb-nagyobb mozgásszervi elváltozások, melyeknek első jelei a nyak-, hát-, váll- és deréktájon jelentkező fájdalmak. Az egész napos görnyedt ülés következtében ugyanis

• a medence helyzete egy idő után megváltozik, az ágyéki homorulat lecsökken, és hátrafelé kezd domborodni,
• a csigolyáink egyenlőtlenül, egyoldalúan terhelődnek, ezáltal megnövekszik a porckopás valószínűsége,
• a gerincünk deformálódik a nyomás következtében, és „púp” alakul ki a hátunkban,
• a nyakizmok és a vállöv izmaiban fájdalmas izomgörcsök alakulhatnak ki,
• az izmaink ereje és rugalmassága is nagymértékben csökkenhet,
• ráadásul kevesebb oxigént tudunk hasznosítani a tüdő összenyomódásának következtében;

továbbá a fej túlságos előredöntésével

• a nyaki gerincszakasz normál görbülete megváltozik,
• összenyomódnak az ott található erek,
• ez pedig fejfájást és szédülést idézhet elő.

Ha megszüntetjük a görnyedést, újra egyensúlyi helyzetbe kerülünk. Ezáltal nemcsak azt fogjuk érezni, hogy izmaink és csigolyáink kevésbé lesznek leterheltek, hanem levegőt is jobban esik majd vennünk, hiszen a tüdőnkről is lekerül az extra nyomás. Gyakran tanácsolják erős fejfájás esetén is, hogy próbáljuk minél inkább kihúzni magunkat, hiszen így a fejfájásért felelős nyak-, váll- és hátizomgörcsök is könnyebben megszűnhetnek azáltal, hogy az izmaink újra vérhez és oxigénhez juthatnak.

Ergonómia a munkahelyen

Ahhoz, hogy megszüntessük az ülő munkával járó panaszokat, alapvetően az ülési szokásainkon kell változtatnunk. Fontos, hogy a munkaállomásunk elrendezése ergonomikus legyen, mert csak így van esélyünk az anatómiailag helyes testtartásra:

• a széket úgy állítsuk be, hogy ne essen nehezünkre még folyamatos gépelés során sem kihúzni magunkat,
• a vállainkat enyhén engedjük le,
• a lapockáinkat igyekezzünk a gerincünk felé „préselni”, és tartsuk ott őket,
• a csípőnket toljuk hátra,
• a hátunkat és a derekunkat igyekezzünk (akár egy kényelmes párnával) megtámasztani a széken,
• figyeljünk arra, hogy a lábunkat se lógassuk, és biztosítsuk lábfejeinknek a megfelelő alátámasztást,
• ha azt érezzük, hogy valamilyen oknál fogva az asztal messze esik tőlünk, semmiképp se a testünk előredöntésével próbáljuk meg áthidalni a távolságot, hanem a székkel guruljunk közelebb!

Mindemellett igyekezzünk óránként legalább 10 percre felállni az asztalunktól, nyújtani, és ha van lehetőségünk rá, sétálni egy kört a szabadban.

A megfelelő mennyiségű mozgás elengedhetetlen!

Sajnos azonban a megfelelő székbeállítás és testtartás nem elegendő ahhoz, hogy elhárítsuk az összes „ránk leselkedő veszélyt”. Fontos, hogy minél több mozgást is beiktassunk a napirendünkbe. Ez többféle előnnyel is jár:

• átmozgatja, lazítja és erősíti elgémberedett, befeszült izmainkat,
• segít helyreállítani az anatómiailag helyes testtartást,
• “olajozza” és ezáltal karbantartja ízületeinket,
• segít levezetni a stresszt,
• “boldogsághormonokat” szabadít fel.

Különösen jó ülőmunkát végzőknek a

• jóga,
• pilates,
• gerinctorna,
• úszás,
• nordic walking vagy sima gyaloglás,
• kocogás,
• biciklizés (szobabicikli is lehet).

Napi 8-10 óra munka és család mellett nem mindig könnyű a rendszeres edzést beiktatni az életünkbe, de fontos tudni, hogy már heti két-három alkalom is hatékonyan segíthet az ülőmunka káros következményeinek megelőzésében vagy ellensúlyozásában. Amikor nincsen lehetőségünk edzeni, az is sokat segít, ha sétálunk: menjünk gyalog munkába, vagy sétáljunk ebédidőben vagy munka után.

Ha pedig nehézséget okoz edzőterembe eljárni, jó megoldást jelentenek az online sportolási lehetőségek, melyek képzett edző irányításával otthon, bármikor végezhetők. Léteznek kifejezetten ülőmunkát végzőknek kifejlesztett edzéssorozatok, de elérhető jóga és pilates is, ha pedig valaki intenzívebb mozgásra vágyik, azt is talál a streamelt edzések között.

(X)