Az észak-afrikai eredetű, durumbúzából készült kuszkusz ma már az egész világon népszerű étel. Bár számos húsos receptnek a kedvelt körete, a kuszkusz a vegán étrendből sem hiányozhat. Eláruljuk, miért olyan egészséges!
Gabona vagy tészta?
A kuszkusz gabonának tűnik, ám tulajdonképpen egy tésztaféle. Apró durumbúza-daraszemekből áll, melyeket vékony lisztréteg borít, ami meggátolja, hogy a szemecskék összetapadjanak. Kétségtelenül az egyik legfőbb előnye, hogy villámgyorsan elkészíthető, szóval ha éppen nincs sok időd főzőcskézni, ideális választást jelent. Ha tudsz vizet forralni, akkor a kuszkusz elkészítése sem fog gondot okozni!
A kuszkusz legegyszerűbb elkészítési módja
A boltban kapható instant kuszkuszt egyszerűen szórd egy nagy hőálló tálba, öntsd fel forró, sós vízzel – vagy zöldség alaplével - fedd le, és hagyd állni 10 percig. A kuszkusz és a víz aránya 1:1 legyen, azaz egy pohárnyi kuszkuszhoz egy pohár forró vizet adjál. Ebből a mennyiségből négy pohár kész kuszkusz köreted lesz. Miután elkészült, villával keverd át lazán a tésztát. Akkor jó, ha pergős állagú, és nem tapadnak össze a szemek. Önthetsz hozzá bármilyen növényi olajat is, vagy fűszerkeveréket, hogy izgalmasabb ízűvé varázsold. Még finomabb lehet a kuszkusz, ha előzőleg kevés olajon megpirítod, és csak utána öntöd fel forrásban lévő vízzel. Ha a salátádat szeretnéd gazdagítani egy kevés kuszkusszal, elegendő, ha langyos vízbe áztatod.
A kuszkusz előnyei a vegán étrendben
- rendkívül változatossá teszi az ételeket: zöldségekkel, salátákkal, gyümölcsökkel egyaránt lehet kombinálni, s remekül keverhető gabonákkal, quinoával, barna rizzsel például, amivel a vegán menüsor még egészségesebbé tehető.
- gyakorlatilag zsír- és koleszterinmentes
- a kuszkusz igen gazdag szelénben, 150 gramm kuszkusszal a napi szelénszükségleted több mint felét biztosíthatod. A szelén erős antioxidáns, gátolhatja a káros koleszterin lerakódását, csökkenti a gyulladásokat, és a daganatos betegségek kockázatát.
- értékes növényi fehérjeforrás, 170 grammja 6 gramm fehérjét tartalmaz. A vegán étkezésnél különösen fontos, hogy odafigyelj arra, hogy a tested megkapja a szükséges aminosavakat. Csak a szója és a quinoa tekinthető teljes értékű fehérjeforrásnak, a többi növényi élelmiszer nem tartalmazza valamennyi esszenciális aminosavat. A kuszkusszal értékes fehérjékkel gazdagíthatod az étrended.
A kuszkuszt érdemes a vegán étrended részévé tenni. Csak akkor kell lemondanod róla, ha érzékeny vagy a gluténra, mivel a kuszkusz sajnos gluténban igen gazdag.
Végezetül mutatunk egy szuper finom receptet a kuszkusz felhasználásával
Tabbuli (Libanon)
15 dkg kuszkusz, 1 csésze vékonyra karikázott hagyma, 0,5 dl olíva, - vagy kukoricaolaj. 1-2 citrom leve, só, bors, 3 ek. aprított petrezselyem, 1 ek. morzsolt, szárított mentalevél. 4 ek. reszelt sárgarépa, 0,5-0,5 csésze zöld és fekete olajbogyó, 2 cs. hámozott, kimagozott, apróra vágott paradicsom, 1 ek. fenyőmandula vagy mogyoró apróra vágva.
A kuszkuszt főzzük meg,majd tegyük szűrőbe, öntsük le meleg vízzel. Hagyjuk lecsepegni.
Sózzuk meg a hagymát, hagyjuk állni 10 percig. Tegyük jeges vízbe 20 percre.
Keverjük össze az olajat annyi citromlével, hogy a szokásosnál kissé savanyúbb legyen. Sózzuk, borsozzuk.
Fogyasztás előtt öntsük le a hagymáról a vizet, 2 ágú villával keverjünk össze mindent.
Mély kerek tálkákban tálaljuk.
Így készíts ízletes és finom kuszkuszt köretnek
A kuszkusz az egyik legegyszerűbben elkészíthető köret, ezért minden háziasszonynak méltán a nagy kedvence.
A leggyorsabban úgy készítheted el, ha a kuszkuszt egy nagy tálba teszed, felöntöd 1: 1 arányban forró vízzel, megsózod, elkevered kicsit, majd lefedve 8-10 percig állni hagyod. Ezután villával meglazítod kicsit, és már tálalhatod is.
De ha a sima, forró vízzel elkészített natúr kuszkuszköretnél valami izgalmasabbra vágysz, akkor pár apró fortéllyal még ínycsiklandóbbá varázsolhatod a kuszkuszt.
Hogyan segítheti a fogyást a kuszkusz?
A kuszkusz az egyik legkönnyebben elkészíthető köret, de nm csak ezért olyan népszerű a hölgyek körében. Ugyanis a fogyókúrába is beilleszthető.
Miért ideális a kuszkusz a fogyókúrához?
Például azért, mert remek alternatívát jelent a szénhidrátban bővelkedő rizs helyett. A teljes kiőrlésű kuszkusz gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, kalciumban, foszforban, szelénben, káliumban, és magnéziumban. Ugyanakkor telített zsírsavakban szegény. Bővelkedik fehérjében és rostokban, ami segít, hogy fokozd a jóllakottságérzést. Mindössze 110 kalóriát tartalmaz 100 grammja, ami elég jól hangzik.
Cukorbetegek is fogyaszthatják?
Bár a kuszkusz viszonylag magas szénhidráttartalommal rendelkezik, ideális a cukorbeteg étrendbe, különösen, ha a teljes kiőrlésű formában szerzed be, mivel ez lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, így nem okozza a vércukor- és inzulinszint hirtelen megugrását. Különösen ideális, ha a kuszkuszt fehérjében és rostokban gazdag élelmiszerekkel kombinálod.
Mi a különbség a kuszkusz és a bulgur között?
Mindkettő búzából van, de miben különböznek? A kuszkusz észak-afrikai eredetű étel, hagyományosan búzadara és liszt keverékéből készül, alapvetően nem teljes kiőrlésű élelmiszer, bár az üzletekben ilyen formában is beszerezheted. A bulgur hazája a mediterrán térség és a Közel-Kelet, és valójában tört búza. Fehérje- és szénhidráttartalmuk hasonló, a bulgurban kicsit kevesebb a kalória, a zsír és sótartalmuk egyaránt elenyésző, a bulgurban sokkal több a rost, ám a teljes kiőrlésű kuszkusz szintén bővelkedik benne.
Kuszkusz saláta vacsorára
A kuszkuszból – főleg, ha teljes kiőrlésű – különösen egészséges, szelénben, magnéziumban, káliumban, fehérjében, ugyanakkor zsírban és szénhidrátban szegény vacsora készíthető.
Mi most egy egyszerű variációt mutatunk be!
Végy 2 csészényi kuszkuszt, és készítsd el a szokásos módon, 1:1 arányban öntsed fel egy tálban forró vízzel, vagy forró zöldség alaplével. Fedd le, és hagyjad állni 10-15 percig. Öt evőkanálnyi olívaolajat vagy más növényi olajat (ízlés szerint) keverj össze kávéskanálnyi mustárral, kis mézzel, reszelt citromhéjjal, fél citrom levével, fűszerezzed sóval és borssal. Ezt a keveréket alaposan keverd át a kuszkusszal. Kockázz fel egy nagy paradicsomot, egy fél kígyóuborkát, és apríts fel egy csokornyi zellerlevelet vagy petrezselymet. Keverd a zöldet és a zöldségeket a kuszkuszhoz, és már tálalhatod is ezt az egészséges és könnyű vacsorát!
Próbáld ki a következő, ízletes recepteket!
Korianderes citromos kuszkusz
Készítsd el a kuszkuszt forró vízzel egy nagy tálban. Egy pohár kuszkuszra tehát egy pohár forró vizet számolj. Apríts fel egy maréknyi koriandert, keverd a kuszkuszba, aztán locsold meg a kuszkuszt ízlés szerint kb. három evőkanál citromlével, olívaolajjal, végül sózzad, borsozzad.
Fűszeres currys kuszkusz
Két pohár kuszkuszt (kb.380 ml) önts fel ugyanennyi forró vízzel, lefedve hagyd állni 10 percig. Míg a kuszkusz puhul, készítsed el a fűszeres keveréket: 6 evőkanál natúr joghurt, 4 evőkanál olívaolaj, egy evőkanál currypor, kávéskanálnyi őrölt kurkuma, egy evőkanálnyi citromlé, csapott evőkanálnyi só, teáskanálnyi fekete bors keverékét. Keverj hozzá egy kis fej finomra vágott vöröshagymát, egy kisebb répát lereszelve, és egy marék felaprított petrezselymet. Amikor a kuszkusz megpuhult, még forrón keverj hozzá 15 gramm vajat, és a fűszeres –zöldséges szószt. Melegítsed össze, ha szükséges, és már tálalhatod is köretnek.
Színes paprikás kuszkusz
Egy serpenyőben hevíts fel egy bő evőkanál olívaolajat, adj hozzá egy gerezd szétpasszírozott fokhagymát és egy finomra vágott kis fej vöröshagyma felét. Dinszteld egy-két percig a hagymákat, majd öntsd fel másfél deciliter vízzel, adj hozzá 3 közepes nagyságú, felkockázott kaliforniai paprikát, vegyesen pirosat, zöldet, sárgát. Ízesítsed egy teáskanálnyi szárított oregánóval, sózzad, borsozzad ízlés szerint. Hagyd párolódni fedő alatt, míg a paprikák megpuhulnak, majd egy tálban a paprikás szószt öntsed másfél deciliter mennyiségű kuszkuszra. Fedd le, kb. 8 perc alatt megpuhul a kuszkusz, és már tálalhatsz is.
Datolyás kuszkusz
Vágjál apróra 35-40 gramm datolyát. Fél liter vizet vagy húsleves alaplevet tegyél fel forrni egy evőkanál olívaolajjal. Egy tálba tegyél fél liter mennyiségű kuszkuszt, keverd bele a datolyát, majd öntsed rá a forró levet. Sózzad, borsozzad ízlés szerint. Fedd le, és várd meg, míg a kuszkusz megpuhul.
Jó étvágyat!