Már nem működnek a gyors és drasztikus diéták, és rendszeres edzés mellett is egyre csak rakódnak fel a zsírpárnák. Mindennek az életkorhoz, és a hozzá kapcsolódó biológiai változásokhoz van köze: negyven felett az anyagcsere lelassul és csökken az izomtömeg. A hormonális változások következtében változik az inzulinérzékenységed is, ami a vércukorszint jelentős ingadozásaival járhat, így gyakran hirtelen rád törhet a farkaséhség, vagy megkívánhatsz valami édeset.

Negyven felett már élettani sajátosságoknak megfelelő életvitel – táplálkozás, mozgás, stresszoldás – kialakításáé kell, hogy legyen a főszerep, ha hatékony módszert keresel a fogyásra.

Táplálkozási tippek hatékony fogyókúrához negyven felett:

• este 9 után már ne egyél! Minden, amit este 9 után fogyasztasz, a hasadon, csípődön és combodon lévő zsírpárnákat növeli.
• ne hagyd ki a reggelit! A szervezeted éjjel 8-10 órán keresztül nem jutott táplálékhoz, így ha kihagyod, dél körül falási rohamokhoz vezethet – ami után beindul a vész-raktározási folyamat.
• egyél gyakran, és kevesebbet! A napi három-öt étkezés segít egyenletesen tartani a vércukorszintedet.
• lassú felszívódású szénhidrátokat fogyassz! A gyors felszívódású szénhidrátok gyorsan megdobják a vércukorszintedet – majd utána ugyanilyen gyors zuhanást is okoznak, amikor ismét rád tör az éhség.
• térj át a grillezett, párolt, roston sült ételekre
• az étkezésekhez teremts nyugodt körülményeket, és figyelj oda, mikor elég az ételből

Mozgás:

Iktass be a programodba hetente legalább összesen két és fél óra erősítő edzést, ami segít az izomtömeg növelésében. A mozgást teljesítheted napi fél óra gyors gyaloglással vagy kerti munkával is.

Stresszoldás:

Relaxálj, jógázz, meditálj, vagy válassz egy neked tetsző lazító, kikapcsoló módot, és pihenj eleget! A stressz elősegíti a hízást.

Tudatos életmódváltás

Negyven felett ne fogyókúrázz, hanem igazítsd az életmódodat a tested megváltozott igényeihez; csak így érheted el, hogy az erőfeszítésed hatásos legyen! Tudatosítsd magadban, hogy a szervezetednek már kevesebb kalóriára van szüksége, mint néhány évvel ezelőtt, ezért alapvetően egyél kevesebbet és mozogj többet. A lényeg, hogy erősítő, izomtömeg növelő mozgásokat végezz, és égesd el a bevitt kalóriákat. A változásokat lassan, apránként illeszd be a mindennapjaidba, hogy a lehető legkevesebb extra stresszhatást okozd a szervezetednek.

A diéta lelkileg nagyon megterhelő tud lenni, főleg ha addig sok egészségtelen dolgot ettünk, amiről most le kell mondanunk. A kutatók szerint azonban egy apró trükk segíthet az önuralmunk kordában tartásában.

"Habár az önuralomra általában úgy tekintünk, mint egy csatára vágyaink és akaraterőnk között, a diétázok nem támaszkodhatnak az egész kúra alatt kizárólag az akaraterejükre. Olyan helyzeteket kell létrehozniuk, amelyek elveszik az étel iránti érdeklődést. Ennek az egyik módja, hogy jobban követjük az egészségtelen ételek mennyiségét, amit elfogyasztunk" - magyarázta Joseph P. Redden, a Minnesota Egyetem kutatója. Néhány ember nagy önuralommal képes kontrollálni, hogy mit és mikor eszik, mások azonban úgy tűnik, kevésbé képesek erre. A kutatók ezért feltették a kérdést, hogy ez azért lehetséges, mert egyes embereknek valóban nagyobb önuralmuk van, vagy egyszerűen csak gyorsabban és kevesebb ételtől érzik jóllakottnak magukat?

Számos tanulmány bizonyítja az utóbbit, miszerint azok, akik jobban tartják a diétájukat, olyan típusú emberek, akik hamarabb jóllaknak. Az is kiderült, hogy a kevesebb önuralommal rendelkezők akkor voltak képesek jobban betartani a diétájukat, ha nagyobb figyelmet fordítottak az egészségtelen ételek mennyiségére, ekkor hamarabb alakult ki náluk az elégedettségi szint.

A kutatásban résztvevő önkéntesek egy részét arra kérték a tudósok, hogy egyenek egészségtelen vagy egészséges desszerteket. A csoportokból néhányat arra is megkértek, hogy számolják közben, hányszor nyeltek.Az eredményekből kiderült, hogy azok, akik számolták az étkezés közbeni nyeléseik számát, hamarabb érezték a jóllakottságot, de ez a taktika csupán az egészségtelen rágcsálnivalók esetében működött.

Többet kell aludni a fogyáshoz?

A táplálkozási viselkedés elemzésével foglalkozó Society for the Study of Ingestive Behavior (SSIB) éves konferenciáján közzétett kutatás szerint az alvás befolyásolja a testsúlyszabályozást, és az alváshiány nem csak az elfogyasztott kalória mennyiségére, hanem az elégetett energia mennyiségére is hatást gyakorol.

Az utóbbi időben egyre több epidemiológiai kutatás mutatott ki összefüggést az alvás időtartama és az elhízás illetve a 2-es típusú cukorbetegség között, ami arra utal, hogy az alváshiány növeli a hízás és a diabétesz kialakulásának kockázatát.

A Tübingeni, a Lübecki és az Uppsalai Egyetemek közös kutatása a rövidtávú alváshiány az éhségre, a fizikai aktivitásra és a szervezet által felhasznált energiára gyakorolt hatását vizsgálta. A fizikai aktivitást a testre rögzített akcelerométerrel (gyorsulásmérővel) mérték. Az energiafelhasználást pedig indirekt kalorimetriával határozták meg, mely során az oxigénfelhasználás alatt termelt hőmennyiséget becsülik meg.

Az eredményekből az derült ki, hogy az alváshiány fokozta a résztvevők éhségérzetét, és növelte a grelin nevű „éhséghormon” mennyiségét a vérben. Minél kevesebbet aludt valaki, annál erősebb éhséget érzett. Az alanyok ráadásul már egyetlen álmatlan éjszaka után is kevesebbet mozogtak, ami nem meglepő, mivel fáradtabbak voltak. Az eredmények azonban összességében azt mutatják, hogy amikor kialvatlanok vagyunk, nagyobb valószínűséggel eszünk többet, mert éhesebbnek érezzük magunkat. Idővel már önmagában ez is hízást eredményez, de az alváshiány következtében ráadásul kevesebb kalóriát is égetünk, ami szintén hozzájárul a hízás kockázatának növekedéséhez.

Bár még várni kell arra, hogy az alvás javítása révén valóban kezelni lehessen az elhízást és a cukorbetegséget, a rendelkezésünkre álló kutatási eredmények egyértelműen alátámasztják, hogy az alvás szerepet játszik a kalóriafogyasztás és a mozgás illetve anyagcsere során felhasznált kalóriamennyiség egyensúlyának szabályozásában.

A legújabb fogyókúratipp: tedd le az autót!

Az Illinois Egyetem tudósai rájöttek, hogy a napi kalória-bevitel és a gépjárműves közlekedés egyaránt hatással van a testsúlyra, és már csupán az egyik csökkentésével változást lehet elérni a testtömegindexben (BMI).

"Kutatási eredményeink szerint az étrend és a közlekedési szokások megváltoztatása jelentősen csökkentheti az elhízásra való hajlamot, ez pedig azt jelenti, hogy a volán mögött töltött idő csökkentésével legalább olyan jó eredményeket lehet elérni, mint az étrend megváltoztatásával" - nyilatkozta Banafsheh Behzad végzős hallgató a Preventive Medicine című tudományos szaklapnak.